A função cognitiva está diretamente relacionada à nossa capacidade de raciocinar, lembrar, tomar decisões, manter o foco e até lidar com emoções. Melhorar o desempenho cognitivo não é apenas uma questão de aumentar a produtividade no trabalho ou nos estudos — trata-se de preservar e otimizar uma das áreas mais complexas e valiosas do nosso organismo: o cérebro.
Com a rotina acelerada, o excesso de estímulos digitais e o estresse constante, é comum sentir que o foco, a memória e a clareza mental estão comprometidos. A boa notícia é que, com algumas mudanças de hábito e o suporte adequado da nutrição, é possível estimular o cérebro de forma natural e saudável.
Neste artigo, você confere dicas essenciais para melhorar o desempenho cognitivo no dia a dia. Confira:
1. Entenda o que está por trás do desempenho cognitivo
O desempenho cognitivo envolve uma série de funções cerebrais que usamos diariamente — como atenção, memória, raciocínio, aprendizado e velocidade de processamento. Esses processos são influenciados por fatores diversos, como genética, estilo de vida, alimentação, qualidade do sono, níveis de estresse e saúde geral do sistema nervoso.
Para que essas funções ocorram de forma eficiente, o cérebro depende de um metabolismo energético ativo, boa circulação sanguínea e equilíbrio neuroquímico. A produção adequada de neurotransmissores, como dopamina, serotonina e acetilcolina, também é essencial para manter a clareza mental e o foco.
Com o passar dos anos ou em períodos de maior exigência mental, é comum perceber uma leve queda no rendimento cognitivo, o que pode impactar a produtividade e a qualidade de vida. Por isso, entender os mecanismos por trás da performance cerebral é o primeiro passo para adotar estratégias que favoreçam a saúde mental de forma preventiva.
Para aprofundar nesse tema, confira o artigo completo sobre desempenho cognitivo com informações baseadas em ciência e orientações práticas.
2. Alimente o cérebro com os nutrientes certos
Assim como o corpo precisa de combustível para funcionar, o cérebro depende de uma combinação específica de nutrientes para manter suas funções cognitivas ativas. Entre os principais estão:
- Colina: precursora da acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a memória e o aprendizado.
- Ácidos graxos ômega 3 (DHA e EPA): participam da estrutura das membranas neuronais e favorecem a comunicação entre os neurônios.
- Vitaminas do complexo B: envolvidas no metabolismo cerebral e na proteção dos neurônios contra o estresse oxidativo.
- Magnésio e zinco: contribuem para o equilíbrio neuroquímico e podem ajudar na regulação do humor e da atenção.
Uma alimentação rica em vegetais, oleaginosas, peixes, ovos e grãos integrais pode contribuir significativamente para o suporte cognitivo.
3. Mantenha um bom padrão de sono
Dormir bem é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a memória, a consolidação de informações e a regulação emocional. Durante o sono profundo, o cérebro realiza uma espécie de “limpeza” metabólica e consolida as memórias adquiridas ao longo do dia.
Privação de sono, mesmo que leve, já pode comprometer o desempenho cognitivo, afetando foco, criatividade e agilidade mental. O ideal é manter uma rotina de sono regular, com cerca de 7 a 9 horas de descanso por noite, em um ambiente escuro, silencioso e sem distrações.
4. Pratique atividades físicas regularmente
A prática de exercícios físicos não beneficia apenas o corpo — ela também tem efeitos diretos no cérebro. O exercício estimula a liberação de neurotransmissores como dopamina, serotonina e noradrenalina, envolvidos na sensação de bem-estar, no foco e na motivação.
Além disso, a atividade física favorece a neurogênese (formação de novos neurônios) e a plasticidade cerebral, especialmente em áreas relacionadas ao aprendizado e à memória.
Dica: caminhar, correr, pedalar ou praticar atividades como dança e musculação pode fazer toda a diferença para o cérebro — especialmente quando realizadas de forma regular.
5. Faça pausas e cuide do estresse
O cérebro precisa de pausas para se recuperar. Trabalhar ou estudar por muitas horas seguidas, sem descanso, pode causar fadiga mental e prejudicar a atenção. Técnicas como a Técnica Pomodoro (25 minutos de foco + 5 de descanso) são simples e eficazes para manter a mente ativa e produtiva.
Além disso, o estresse crônico aumenta o cortisol, que pode interferir na memória e na clareza mental. Práticas como meditação, respiração consciente e momentos de lazer ajudam a preservar o equilíbrio emocional e a saúde cognitiva.
6. Estimule a mente com novos desafios
Assim como os músculos, o cérebro também precisa ser estimulado para manter sua performance. Atividades como aprender um novo idioma, ler com frequência, jogar xadrez, fazer palavras cruzadas ou até tocar um instrumento musical podem ativar diferentes áreas cerebrais e promover a neuroplasticidade.
A exposição a novos estímulos favorece a criação de novas conexões neurais e fortalece a cognição ao longo do tempo.
7. Considere o uso de suplementos com suporte científico
Em algumas situações, pode haver a necessidade de complementar a alimentação com nutrientes que favorecem a função cerebral. Para isso, é importante contar com a orientação de um profissional da saúde.
Existem compostos nutricionais que, de forma segura e respaldada por estudos, podem auxiliar na manutenção do foco, memória e atenção. É fundamental optar por suplementos com formulações claras, sem aditivos desnecessários, e com concentrações de ativos baseadas em evidência.
Entre os ativos mais utilizados estão as vitaminas do complexo B, ômega 3 (EPA e DHA), creatina, entre outros.
Melhorar o desempenho cognitivo é um processo contínuo que envolve alimentação adequada, sono de qualidade, prática de exercícios, estímulos mentais e equilíbrio emocional. Cada hábito saudável contribui para um cérebro mais ativo, resiliente e preparado para os desafios do dia a dia.
Cuidar da saúde do cérebro é, sem dúvida, um investimento de longo prazo — que reflete não apenas em produtividade, mas também em bem-estar, autonomia e qualidade de vida.
Referências:
ARAUJO ASSUNÇÃO, João Lucas; CHARIGLIONE, Isabelle Patriciá Freitas Soares. Envelhecimento Cognitivo, Autoeficácia e Atividade Física: Uma Revisão Sistemática. Revista de Psicologia da IMED, Passo Fundo, v. 12, n. 1, p. 116-132, jan. 2020. ISSN 2175-5027. Disponível em: https://seer.atitus.edu.br/index.php/revistapsico/article/view/3120. Acesso em: 16 abr. 2025. doi:https://doi.org/10.18256/2175-5027.2020.v12i1.3120.
SARMENTO, Flávia Tais Cantalice. Revisão na literatura: efeitos da qualidade do sono na memória e no aprendizado de estudantes universitários. 2018. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Medicina) – Universidade Federal da Bahia, Faculdade de Medicina da Bahia, Salvador, 2018. Disponível em: https://repositorio.ufba.br/handle/ri/35892.
MORA, Ignasi et al. Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa estruturados para a melhoria da função cognitiva durante o envelhecimento. International Journal of Molecular Sciences, v. 23, n. 7, p. 3472, 1 de janeiro de 2022. Disponível em: https://doi.org/10.3390/ijms23073472.
FORBES, SC et al. Efeitos da Suplementação de Creatina na Função e Saúde Cerebral. Nutrients, v. 14, n. 5, p. 921, 22 fev. 2022.